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高考在即,考生和家長如何克服“考試焦慮”?
作者:北京永林醫(yī)院 時間:2023-06-06 08:59 846 次
隨著高考及中考時間的迫近,很多考生會出現(xiàn)不同程度的緊張、焦慮、煩躁等不良情緒,且有部分學生會隨著考試日期臨近越來越嚴重。此時,如不有效克服這一不良情緒問題勢必會給考生的臨場發(fā)揮帶來不利影響。
01
什么是考試焦慮
考試焦慮是指在考試即將到來之前,呈現(xiàn)的以擔心、緊張或憂慮為基本特征的復雜的情緒反應狀態(tài)。心理學研究表明,心理緊張程度和工作效率呈倒U曲線關系,適度的緊張能夠讓大腦保持活躍和警醒,但過度的緊張焦慮則會嚴重影響考試狀態(tài)。

一般來說,產(chǎn)生考試焦慮的原因一般分為三種:一是自我期待過高,一旦感覺力不從心,焦慮心態(tài)便油然而生;二是知識儲備和應試能力不足,面對考試提心吊膽,心理上更加緊張和焦慮;三是自信心不足,面對考試憂心忡忡、垂頭喪氣。
高考,或許是人生起步階段最重要的一場大考和歷練學生們歷經(jīng)十年寒窗苦讀,期待一朝金榜題名。但同時,高考也是每個學生成長過程中必須跨越的心理必修課。
02
如何預防和克服考試焦慮
第一:改變認知,進行積極的正向暗示。面對考試,首先要學會客觀評價自己,既不可妄自菲薄,又不可過于自信。在自身實際水平的基礎上,不斷地進行積極的心理暗示,放下思想的包袱,發(fā)揮出正常水平。
第二:調(diào)整作息時間,擁有充足的睡眠。臨考前,不少考生喜歡開夜車,搞題海戰(zhàn)術,這不是復習的好辦法。充足的睡眠不僅可以消除疲勞,更能提升注意力和記憶效率。高強度的疲勞戰(zhàn)會帶來身心疲憊,影響考生保持良好考試狀態(tài)
第三:適當放松,調(diào)整健康心態(tài)。考試主要體現(xiàn)對知識的整體把握和系統(tǒng)性運用,而這些不是臨時突擊就能解決的。因此,面臨考試應充分相信自己平時的積累,勞逸結(jié)合,使思維和體力都處于狀態(tài),才能更好地發(fā)揮自己的水平。
第四:尋求心理幫助,克服心理障礙。當考試焦慮達到一定程度,而不能夠進行自我恢復的時候,就有必要進行一些相關的心理咨詢。在專業(yè)人士的指導下,可以更好地幫助考生認識自己,克服心理障礙。
家長注意事項:考前不僅孩子要調(diào)整心態(tài),家長也要調(diào)整心態(tài)。家長們要擺脫各種外界的干擾,保持比較平和的心態(tài),不給孩子制造壓力,多予鼓勵和安慰,注意交流方式,避免言語刺激,給孩子營造一個陽光溫馨的家庭氛圍。在飲食結(jié)構(gòu)上,家長們不宜作大幅度調(diào)整,以清淡營養(yǎng)飲食為主,不要隨意進補和食用不熟悉食品,避免造成過敏、消化不良等問題,影響孩子考試發(fā)揮。做好考前后勤準備、考具方面的檢查、天氣不好時配好雨具等。
03
考生減壓小技巧
1、呼吸放松法:閉合雙眼,吸氣5秒鐘,憋氣5秒,呼氣10秒鐘,反復練習20次,達到放松目的。
2、肌肉放松法:靠坐在沙發(fā)上,以隨意舒服的姿勢,先緊握雙拳,全身肌肉繃緊,然后全身放松,體驗緊張放松的主觀感覺,然后開始放松訓練,也可由頭部開始,依次放松頭部、面部、頸、肩、背、胸腹、四肢,每次1020分鐘。
3、想象放松法:幻想自己躺在陽光普照的沙灘上,涼爽的海風徐徐吹拂,沙子細而柔軟,閉上雙眼感受到溫暖的陽光,耳邊響著海浪拍岸的聲音,思緒也隨著它的節(jié)奏而飄蕩。感受細沙的柔軟,陽光的溫暖,海風的輕緩,頭腦會逐漸平靜,對自己的信心也會越來越強。
4、運動減壓法運動之所以能緩解壓力,讓人保持平和心態(tài),跟腓肽效應有關。腓肽是身體的一種激素,被稱為“快樂因子”,當運動達到一定量的時候,身體就會產(chǎn)生腓肽愉悅神經(jīng),甚至可以把壓力和不愉快帶走。
5、音樂減壓法:聽聽音樂,放松自己!聽音樂是一種享受,它能釋放你的心情,重新找回輕松的自我!音樂減壓是音樂的聲音頻率有牽動腦神經(jīng)的共鳴,進而達到減壓、消除疲勞、激活能量等作用,目前,音樂減壓已經(jīng)作為一種有效的手段運用到臨床心理治療的領域上。
最后,謹祝廣大莘莘學子高考順利,考出好成績!
(注:文章部分內(nèi)容來自網(wǎng)絡)
臨床心理(失眠)門診簡介

臨床心理(失眠)門診是北京永林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院特色門診之一,特聘三甲醫(yī)院臨床心理科原專家坐診,對治療睡眠障礙、焦慮癥、抑郁癥、強迫癥、恐怖癥、疑病癥、情感障礙、精神障礙、青少年心理情緒問題等擁有豐富的診療經(jīng)驗??剖乙灾形麽t(yī)結(jié)合診療模式為特色,嚴格遵守患者隱私的保密原則,采用先進的診斷技術,通過心理咨詢、中西藥物治療、特色物理治療等多維綜合療法,為患者提供快捷、高水平的診療服務。

診療范圍:失眠、抑郁癥、焦慮癥、恐怖癥、強迫癥、疑病癥、婚戀及家庭情感障礙、精神障礙、青少年考前焦慮、厭學、網(wǎng)絡及手機成癮、職業(yè)心理障礙、更年期精神情緒障礙、退休綜合征、心理咨詢、人格測試、心理狀態(tài)評估治療等。

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