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做哪些訓練可以糾正大小臀
作者:北京永林醫院 時間:2021-02-17 08:56 1470 次
  1.弱側等長收縮(靜態收縮)
  為了修復不平衡,你要做的第一件事就是為弱側臀部做大量額外工作,以強化這一側的“心肌鏈接”能力。等長收縮是個好辦法,這可以每天都做:
 
  ●站姿,做10次3秒的弱側臀大肌最大限度收緊。
 
  ●坐姿,做10次3秒的弱側臀大肌最大限度收緊。
 
  ●俯臥或俯身,做10次3秒的弱側臀大肌最大限度收緊。
 
  *在每次之間休息5秒鐘。
 
  你可以在任何地方做這些等長收縮,因為它們不需要設備。你甚至可以一邊上班一邊執行這種訓練。除非有人正盯著你的屁股看,否則不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次這樣做。
 
  2.弱側輕負荷動態練習
  除了等長收縮,你還需要為較弱的一側臀進行各種動態運動。選擇非常簡單、沒有挑戰性的動作,這樣你才能引導神經作用流向臀大肌,防止過度動用腘繩肌或其他協同肌。
 
  你不需要、也不應該訓練至力竭。每周練習5-7天,每次練習5-10分鐘,只活動弱側臀:
 
  ●2組x10-20次側臥直腿臀外展
 
  ●2組x10-20次側臥屈腿臀外展
 
  ●2組x10-20次俯臥臀后擺
 
  ●2組x10-20次單側臀推
 
  組間休息30秒。以循環的方式來執行,從第1個動作連續做到4個,然后再回到第1個…與此同時,記得不要為強側做任何練習。
 
  這里的重點在于有質量的肌肉收縮。你要盡可能強化弱側的感受。調整你的動作,找出收縮感最強的姿勢。不要使用彈力帶或腳踝負重來增加負重、不要進行更具挑戰性的變式,也不要重復超過20次。你的目標不是漸進負荷,而是臀部神經重建。
 
  3.低-中負荷的對稱雙側運動
  你不需要完全回避深蹲,硬拉,臀推,或山羊挺身。只是暫時不要關心負重,去專注動作的對稱性,感受兩側臀部的平衡工作。把你日常“等長收縮”和“輕負荷訓練”學會的弱側激活融入到雙側動作中。
 
  僅僅是強化弱側臀部還不夠,你仍需學習如何正確地進行雙側動作。
 
  每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身時,如果你能完美的對稱發力,這就是一個加分;而每做一次不對稱動作,則會變成一種減分。
 
  所以你需要選擇恰當的負重,1RM的70%比較像是上限。
 
  當重量過大時,你的身體會使用它最習慣的方法來完成工作,導致身體重新變得扭曲。所以請記住:正確的雙側動作能幫助你改進問題,而糟糕的動作會讓你倒退,抵消了平時用心良苦積累起來的那些弱側額外訓練!
 
  4.彈力帶雙側運動
  這類動作應該在熱身時進行。它們有不同的名稱,如X型彈力帶行走,相撲行走,怪物行走…..換句話說,就是向前、向后、向側的行走。
 
  熱身時每種類型做2組——再次,追求質量而不是數量,不要去沖擊極限數據,也不要刻意地漸進負荷。

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